增肌減脂都需要：蛋白質到底該吃多少？

無論你的目標是增肌還是減脂，蛋白質都是不可或缺的營養素。它幫助修復與建造肌肉，也能提升飽足感，讓減脂更輕鬆。

每天該吃多少蛋白質？

對於有在規律訓練的人，建議攝取量約為每公斤體重 1.6–2.2 公克。以一位 60 公斤、目標增肌的會員為例，每天大約需要 96–132 公克的蛋白質。

分配比集中更重要

與其一餐塞進大量蛋白質，不如平均分配到每一餐。研究顯示，每餐攝取 20–40 公克蛋白質，更有利於肌肉合成。

常見的優質蛋白質來源

• 雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉
• 鮭魚、鯖魚等魚類
• 豆腐、豆漿、毛豆
• 希臘優格、乳清蛋白

三個常見迷思

1. 吃太多蛋白質會傷腎？ 對健康的人而言，適量提高攝取並無危害。
2. 只有重訓後才需要補充？ 全天的總量才是關鍵，而非單一時間點。
3. 減脂就要少吃蛋白質？ 恰恰相反，減脂期更應維持足夠蛋白質以保留肌肉。

想知道自己的飲食該怎麼配置嗎？PULSE 的運動營養師可以為你量身規劃。