新手入門：第一份全身肌力訓練菜單

剛開始健身時，最常見的問題就是「我到底該練什麼？」。與其在器材間徘徊，不如從一份簡單有效的全身訓練菜單開始。

為什麼新手適合全身訓練？

新手階段，身體對訓練刺激非常敏感，一週練 2–3 次全身，就能兼顧頻率與恢復，讓每個大肌群都得到足夠的訓練量。

比起追求花俏的動作，把基礎動作做標準，才是進步最快的捷徑。

新手全身菜單（每週 2–3 次）

1. 深蹲 3 組 × 8–12 下
2. 臥推或伏地挺身 3 組 × 8–12 下
3. 滑輪下拉或反式划船 3 組 × 8–12 下
4. 羅馬尼亞硬舉 3 組 × 10–12 下
5. 棒式核心 3 組 × 30–45 秒

每個動作組間休息 60–90 秒，全程專注在動作品質與呼吸。

三個關鍵原則

• 循序漸進：重量寧可從輕開始，動作標準再慢慢加。
• 記錄訓練：把每次的重量與次數記下來，才知道有沒有進步。
• 充分恢復：肌肉是在休息時成長，睡眠與營養同樣重要。

如果你不確定動作是否正確，歡迎預約一堂體驗課，讓 PULSE 教練親自帶你建立正確的訓練基礎。